Упражнения для осанки

Правильную осанку необходимо формировать с детства, но исправить её можно в любом возрасте. Комплекс упражнений рассчитан на тренировку осанки у подростков школьного возраста и взрослых людей и позволяет быстро укрепить мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Для правильной осанки чрезвычайно важны сильные и выносливые мышцы шеи, спины и мышцы брюшного пресса. Казалось бы, при чем здесь брюшной пресс? Не удивляйтесь, состояние мышц брюшного пресса очень важно для правильной осанки, ведь они создают внутрибрюшное давление, которое «выдавливает» позвоночник вверх. Без сильных мышц брюшного пресса добиться правильной осанки невозможно. Несколько упражнений комплекса рассчитаны специально на укрепление мышц брюшного пресса, остальные — на тренировку мышц шеи и спины.

Часто люди думают, что только сила воли, самодисциплина и аккуратное ежедневное выполнение полного комплексов упражнений способны привести к желаемому результату и, не обладая спортивным характером, совсем отказываются от идеи что-либо делать. Это заблуждение. Конечно, чем чаще и настойчивей вы будете тренироваться, тем быстрее и заметней получите результат (хотя и тут нужно знать меру, чтобы не доводить себя до изнеможения). Однако, важное правило оздоровительных тренировок: всегда лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать совсем ничего. Любые ваши действия, направленные на тренировку ослабленных мышц будут постепенно приводить к их укреплению и решению проблем, к которым привела слабость этих мышц. Делайте то, что можете, делайте столько, сколько сможете. Если вам не хватает времени, сил и терпения или же просто по-человечески хочется после работы расслабиться перед телевизором или планшетом, выберите такие упражнения, которые можно совмещать с интеллектуальным отдыхом: пусть ваш мозг отдыхает, а тело получает недостающие нагрузки. Некоторые из упражнений "комплекса" ниже можно отлично сочетать с чтением книги или просмотром телепередач, сайтов на планшете или разгадыванием кроссворда.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых и подростков

Упражнения для осанки сидя.

Упражнение 1

Перед упражнением сделайте несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону, чтобы разогреть мышцы шеи.

Сидя на стуле, положите руки на затылок и надавите руками, так, как будто вы хотите согнуть голову вперед, одновременно напрягите мышцы шеи и давите головой назад. Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Держите напряжение 7–10 секунд. Потом немного увеличьте давление руками и, не расслабляя мышцы шеи, согните голову до касания груди подбородком. Немного ослабьте давление руками и, напрягая мышцы шеи, выпрямите голову.
Расслабьтесь на 3–5 секунд, встряхните руками и повторите упражнение.

Упражнение 2

Перед началом упражнения сделайте несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, положите правую руку на правую сторону головы и надавите рукой, так, как будто вы хотите согнуть голову влево, одновременно напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению. Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Держите напряжение 7–10 секунд.
Расслабьтесь на 3–5 секунд и повторите упражнение другой рукой с другой стороны головы.

Повторите упражнение по три раза с каждой стороны.

Упражнение 3

Перед упражнением сделайте несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину. Повернуть голову влево, и еще двумя рывками еще дальше влево, потом плавно вернитесь в исходное положение. Рывки не должны быть слишком резкими, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Перед началом выполнения упражнения сделайте несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину, сблизьте лопатки и держите в таком положении 5–7 секунд. Расслабьтесь, потом повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 5-7 раз.

Упражнение 5

Перед началом упражнения сделайте несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону, чтобы размять их.

Сидя на стуле, поднимите прямые руки в стороны, до горизонтального положения. Не сгибая, отведите руки назад, так, чтобы лопатки максимально сблизились, руки при этом немного опустятся. Держите напряжение 3–5 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 6

Сидя на стуле, возьмите в обе руки пластиковую бутылку с водой и выпрямите руки вперед, до горизонтального положения. Удерживайте бутылку 3–5 секунд. Бутылка может быть от 1.5 до 5-ти литров в зависимости от вашей физической формы. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 5–7 раз.

Упражнения для осанки лёжа.

Упражнения лёжа укрепляют мышцы брюшного пресса, сила которых очень значительно влияет на способность держать спину прямо.

Упражнение 7

Лежа на спине, например, на диване, приподнимите одну ногу вверх на 10–15 см от поверхности дивана (рис. 1).
Удерживайте ногу приподнятой, 5–7 секунд, расслабьтесь. Выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение 4–6 раз для каждой ноги.

Рис. 1

Упражнение 8

Лёжа на спине, согните ноги, как показано на рис. 2.
Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение, 7–10 секунд. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Повторите упражнение 5–7 раз.

По мере укрепления мышц брюшного пресса при каждом новом занятии старайтесь выпрямлять ноги до прямого положения.

Рис. 2

Упражнение 9

Лёжа на спине, сцепленные в «замок» руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком. Голова при этом сопротивляется.
Повторите упражнение 4–6 раз.

Рис. 3

Упражнение 10

Лёжа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.
Держите голову 3–5 сек, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Повторите упражнение 3–5 раз для каждой стороны.

Рис. 4

Упражнение 11

Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, слегка опираясь на руки.
Выполняйте упражнение 7–10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
По мере укрепления мышц спины уменьшайте опору на руки.

Рис. 5

Упражнение 12

Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров от поверхности.
Удерживайте 3–6 секунд, затем выполните упражнение второй ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз каждой ногой.

Рис. 6

Упражнение 13

Лёжа на спине приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую. Держите ноги в напряжении 3–5 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
Повторите упражнение от 3-х до 5-ти раз.

Рис. 7

При отсутствии времени на регулярные тренировки, а также для усиления эффекта и ускорения получения результатов вы можете вместо выполнения описанных упражнений для исправления осанки или дополняя их, использовать тренажёр для осанки ПоТапки, который надевается дома вместо тапочек и позволяет тренировать осанку, не затрачивая времени на упражнения.