Упражнения от боли в спине
 |
Болит спина? Тренируйтесь!
Боль в спине - наиболее распространенная проблема большинства современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боли в спине не только доставляют физический дискомфорт, но и оказывают негативное влияние на ваш внешний вид. Чтобы выглядеть привлекательно, необходима прямая спина и красивая осанка. Этого можно достичь, только если ваш позвоночник здоров, и вы не испытываете болей в спине.
Когда вы стоите или сидите, ваш позвоночник испытывает большие нагрузки. При движении и наклонах нагрузки возрастают многократно и, если мышцы, удерживающие позвоночник развиты слабо, вся нагрузка ложится на межпозвоночные диски, что может привести к их повреждению и возникновению боли в спине.
Если у вас болит спина, необходимо укрепить мышцы, удерживающие позвоночник. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но - даже в большей степени - мышцы брюшного пресса, создающие внутреннее давление, которое позволяет удерживать позвоночник в вертикальном положении и снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
Для избавления от боли в спине необходимо создать вокруг позвоночника так называемый, "мышечный корсет". Если у Вас болит спина, не обязательно спешить к врачу в медицинский центр или покупать абонемент в спортзал, достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.
Многие упражнения этого комплекса - авторские, они выделены в данный "лечебный" комплекс из системы ПСВ, поэтому выполнять их можно где угодно и когда угодно, даже на работе, даже в автобусе, даже, если совсем нет времени на тренировки, потому что упражнения эти скрытые.
|
Комплекс упражнений от боли в спине для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника
Упражнения для спины в положении лёжа
Регулярное выполнение упражнений для спины в положении лёжа, способствует избавлению от болей в пояснице. Если при выполнении упражнений вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы - ослабленные или воспаленные.
В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, возрастает мышечная сила и выносливость, вокруг позвоночного столба создается мышечный корсет. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем.
В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного упражнения обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли пропадают.
Упражнение 1.
Лежа на спине, например, на диване, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана (рис. 1).
Удерживайте ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните упражнение другой ногой. |
Рис. 1
|
Упражнение 2.
Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 2.
Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и очень эффективно при болях в спине. |
Рис. 2
|
Упражнение 3.
Упражнение на развитие гибкости позвоночника. Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите, при этом голову отклоняйте влево и, наоборот, колени наклоняете влево, голову вправо. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины (рис. 3). |
Рис. 3
|
Упражнение 4.
Сохраняя прежнее исходное положение, с усилием надавите правой рукой на колено левой ноги, нога оказывает сопротивление. Выполняйте упражнение до наступления усталости. Выполните упражнение левой рукой, надавливая на колено правой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы спины.
|
|
СОВЕТ
Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание происходит поверхностно при помощи диффузии. Диффузия возможна только в том случае, когда есть движение, например, во время скручивания. Если движения недостаточно, питания не хватает, и межпозвоночные диски начинают истончаться и разрушаться, поэтому вы чувствуете боль. От болей в спине, вызванных усталостью, помогут избавиться несколько простых упражнений метода Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм. Они помогут вам разгрузить мышцы спины в ситуациях, когда вам приходится подолгу стоять без движения.
|
Упражнение 5.
Лёжа на спине, согните одну ногу, приподняв её над поверхностью, обхватите колено двумя руками и сильно потяните на себя, стараясь коснуться коленом груди (рис. 4).
Удерживайте положение до ощущения усталости. Выполните упражнение другой рукой.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. Согните обе ноги, приподняв их над поверхностью, обхватите колени руками и старайтесь притянуть их к груди. В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.
|
Рис. 4
|
Упражнение 6.
Лёжа на спине, согните ноги под углом 90 градусов, поставьте ступни на поверхность и с усилием надавите ступнями на неё (рис. 5). Делайте упражнение до усталости, передохните в течение нескольких секунд и повторите упражнение. |
Рис. 5
|
Упражнение 7.
Лёжа на спине, сцепленные в "замок" руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком (рис. 6).
Удерживайте напряжение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение.
Упражнение тренирует руки и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника. |
Рис. 6
|
Упражнение 8.
Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 7). Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.
Почувствовав усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Упражнение рассчитано на тренировку мышц шеи. |
Рис. 7
|
Упражнение 9.
Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени от поверхности. Удерживайте положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки пытайтесь оторвать бедра от поверхности (рис. 8).
ВНИМАНИЕ! При очень сильных болях в пояснице это упражнение выполнять не стоит. |
Рис. 8
|
Упражнение 10.
Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки (рис. 9).
Выполняйте упражнение до усталости, отдохните несколько секунд, затем повторите упражнение. |
Рис. 9
|
Упражнение 11.
Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров от поверхности (рис. 10).
Удерживайте положение до наступления усталости, а затем выполните упражнение второй ногой. Попробуйте выполнять упражнение двумя ногами одновременно.
Для нетренированного человека это довольно тяжёлое упражнение, выполняйте его в течение всего лишь нескольких секунд. По мере укрепления мышц спины увеличивайте время выполнения упражнения. |
Рис. 10
|
Упражнение 12.
Лежа на спине приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую (рис. 11). Когда мышцы ног устанут, поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение помогает растянуть позвоночник в поясничном отделе, что способствует увеличению межпозвоночного пространства и обеспечивает межпозвоночные диски питанием, а кроме того, интенсивно укрепляет мышцы брюшного пресса. |
Рис. 11
|
Упражнения для спины в положении стоя
Если Ваша работа связана с длительным пребыванием на ногах или Вы часто бываете вынуждены стоять на одном месте, например, в очереди, у Вас почти наверняка часто болит спина в области поясницы. Боль связана с тем, что слабые мышцы спины утомляются и начинают болеть. Вы можете облегчить боль в спине, не дожидаясь того момента, когда сможете попасть домой и улечься на диван. Несколько простых, незаметных для окружающих упражнений помогут Вам в этом.
Упражнение 13.
Стоя, немного отрывайте пятки от земли. Приподнимайте пятки всего на несколько миллиметров. Удерживайте положение столько, сколько сможете. После небольшого перерыва возобновите упражнение (рис. 12).
Это упражнение снимает часть нагрузки с уставших мышц спины, так как для удержания равновесия подключаются другие, ранее незадействованные мышцы. Кроме того, упражнение способствует профилактике варикозного расширения вен, поскольку при напряжении икроножных мышц, восстанавливается кровоток в венах и исключается возможность застоя крови. (Другие упражнения, способствующие улучшению кровообращения в ногах при варикозе и целлюлите на странице упражнения для ног )
|
Рис. 12
|
Упражнение 14.
Стоя, если у вас свободны обе руки, сцепите их за спиной, захватив одной рукой запястье другой, и надавливайте ими на спину в области поясницы (рис. 13). Упражнение можно выполнять одной рукой.
Это упражнение разгружает уставшие мышцы спины, позволяя перенести часть нагрузки на мышцы рук. Одновременно вы тренируете мышцы рук и груди.
|
Рис. 13
|
Упражнения для спины в положении сидя
Болит спина и у тех людей, которые в силу сидячей работы вынуждены длительное время проводить, сидя в однообразной позе. Спина "затекает", сильно устаёт. Снять боль в спине можно не поднимаясь с рабочего места - Ваши тренировки останутся незаметными для коллег и начальства, поскольку эти упражнения также скрыты от окружающих.
Упражнение 15.
Сидя на любом сидении (какое оно - мягкое или жёсткое, низкое или высокое - значения не имеет), опустите руки и возьмитесь за передний край сидения. Сильно потяните руки вверх, совершайте наклоны туловищем вперёд и глубоко назад (рис. 14).
Это упражнение позволяет очень быстро - буквально за несколько секунд - снять напряжение с уставших мышц спины, поскольку нагрузка распределяется на другие группы мышц, кроме того, усиливается кровоток, усиливается питание межпозвоночных дисков. Ваша спина отдохнёт, и вы сможете спокойно продолжать работу.
|
Рис. 14
|
Упражнение 16.
Сидя на стуле, положите руки на колени и с усилием надавите ими сверху вниз (рис. 15).
Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда устанете. Можно выполнять упражнение двумя руками одновременно. |
Рис. 15
|
Дополнить описанные выше упражнения от боли в спине можно оригинальной "зарядкой" для позвоночника и других суставов - комплексом упражнений "Эволюция"
Описанные упражнения для спины можно заменить или дополнить тренировками на тренажёре ПоТапки, который позволяет эффективно тренировать глубокие мышцы спины, укрепляя мышечный корсет вокруг позвоночника, не затрачивая времени на тренировки. Можно просто ходить в ПоТапках по квартире вместо домашних тапочек, при этом будут работать глубокие мышцы спины, и происходить их тренировка..
|
