метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм

Упражнения на работе: скрытая производственная гимнастика ПСВ или офисный фитнес.

Люди, выполняющие малоподвижную «сидячую» работу, не связанную с физическими нагрузками, - в офисах, конторах, учреждениях - наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом.

Ваша работа из тех, что называется «сидячей». Вы - бухгалтер, или менеджер, или секретарь, или большой начальник... Так или иначе, независимо от профессии и от занимаемой должности, ваше рабочее место - стул или кресло, и большую часть жизни вы проводите, сидя на нём. Это почти всегда значит, что к концу рабочего дня у вас болят шея и поясница, вы испытываете сильное утомление и усталость. Возможно, у вас отекают ноги из-за прогрессирующего варикоза имеется лишний вес, вас часто посещают головные боли, «барахлит» сердце, скачет давление...

Вы понимаете, что ваши проблемы со здоровьем вызваны недостатком движений, но ваша работа не позволяет вам двигаться больше. Что же делать в такой ситуации? Ваше рабочее кресло так и будет держать вас на привязи, продолжая разрушать ваше здоровье?

Упражнение для мышц груди, рук

Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3).

Рис 3.

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.

Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

Упражнение для мышц бёдер, живота

Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой.

Рис 4.

Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка.

Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

Упражнение для мышц ног, живота, рук, груди

Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете.

Рис 5.

Это очень эффективное упражнение, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

Упражнение для спины, рук, ног, живота, груди

Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6).

Рис 6.

Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.

Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.

Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

Упражнение для спины, живота, рук, ног

Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7).

Рис. 7.

Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону.

Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.

Упражнение для мышц рук, груди, живота

Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8).

Рис. 8.

Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.

При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.

Упражнение для спины, груди, рук

Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9).

Рис. 9.

Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10).
Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

Рис. 10.

Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11).
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.

Рис. 11.

Эти же упражнения можно выполнять стоя (рис. 12).

Рис. 12.

Все комбинации этих упражнений также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз. Упражнение позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.

Упражнение для мышц рук

Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13).

Рис. 13.

Упражнение эффективно и быстро тренирует мышцы рук.

Упражнение для спины и мышц рук

Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14).

Рис. 14.

Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.

Упражнение для мышц груди и рук

Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).

Рис. 15.

Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните упражнение, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.

Упражнение тренирует мышц рук и груди.

Упражнение для укрепления бицепсов

Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).

Рис. 16.

Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

Статодинамический вариант - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.

Упражнение тренирует мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.

Упражнение для мышц груди, рук

Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17).

Рис. 17.

Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. Упражнение также можно выполнять стоя.

Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало.

С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы рук и груди.

Упражнение для спины и бицепсов

Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).

Рис 18.

Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно.

Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины и бицепсы. Это упражнение составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет,

Упражнение можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.

Упражнение для пресса и для мышц ног

Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны (Рис. 19) Удерживайте напряжение до усталости.

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.

Рис. 19.

Упражнение для пресса и для ног

Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног.

Это упражнение одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то его можно выполнять и на работе.

Рис. 20.

Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически".
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.).
Все статические упражнения, описанные в этом разделе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке.
В первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но через некоторое время навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого усилия.

Другие уражнения метода ПСВ - СУНы

все упражнения метода ПСВ

• Упражнения ПСВ для тренировки в общественном транспорте
• Упражнения ПСВ для тренировки в автомобиле
• Упражнения ПСВ дома
• Телевизионная гимнастика
• Альтернативная утренняя зарядка по методу ПСВ