метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм Упражнения ПСВ дома.

Вы приходите домой после напряжённого рабочего дня, добитые дорогой и неподъёмными сумками. Готовите ужин, моете посуду, делаете уроки с детьми... Наконец, ещё один тяжёлый день подходит к концу. Самое время уделить внимание себе, но сил и желания остаётся только на то, чтобы упасть в кресло перед телевизором или завалиться на диван с книжкой. Отлично. Продолжайте отдыхать так, как вы привыкли. Но добавьте к чтению несколько СУНов, усильте работу мышц во время просмотра телепередач, и вы проведёте время не только приятно, но и с пользой для своего самочувствия и для своей фигуры. Позанимавшись скрытыми упражнениями в течение нескольких недель, обратите внимание на свои ощущения утром после пробуждения: от вялости, сонливости и непреодолимого желания немедленно вернуться под одеяло не останется даже воспоминания.

Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые упражнения ПСВ (СУНы), не только скрытые, но и любые иные. При этом, находясь дома, вы желаете отдохнуть после напряженного трудового дня, посмотреть телевизор, почитать или же вас ждут домашние дела и потому у вас нет свободного времени на выполнение упражнений. Поэтому покажем несколько примеров упражнений, которые можно выполнять дома во время отдыха: сидя в кресле или лёжа на диване, у телевизора или с книгой.

Дома вы избавлены от посторонних глаз и потому располагаете максимальной свободой действий и можете выполнять любые упражнения, которые не доступны в других ситуациях, в том числе, упражнения лечебно-профилактического комплекса при болях в спине и упражнения для улучшения кровообращения ног при варикозе и целлюлите.

А ещё у нас есть для вас оригинальные авторские комплексы - «Телегемнастика» и «Эволюция».

 

СОВЕТ Регулярное выполнение этого упражнения способствует избавлению от болей в спине, в области поясницы. Если при выполнении упражнения вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы - ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного упражнения обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли в спине пропадают.

 

Упражнение для пресса

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 2).

Рис. 2.

Сохраняйте положение до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.
Для снижения нагрузки во время выполнения упражнения можно время от времени сгибать ноги в коленях.
А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги.
Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

 

СОВЕТ Все упражнения можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше упражнений вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных упражнений и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.

 

Упражнение для мышц рук Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните упражнение другой рукой. Упражнение развивает все мышцы рук. Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.   Упражнение для ног и пресса Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 3. Рис. 3. Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. Упражнение можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.   Упражнение для мышц ног Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см (рис.4). Рис. 4. Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же упражнение другой ногой. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног.

 

СОВЕТ Если у вас имеются такие проблемы, как варикозное расширение вен и/или целлюлит, воспользуйтесь также комплексом упражнений для ног, улучшающих кровообращение в ногах и тренажёром «ПоТапки»

 

Упражнение для пресса Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 5). Рис. 5. Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите упражнение. Меняйте высоту подъема туловища. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса.   Упражнение для рук Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер. Упражнение отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.   Упражнение для шеи Лёжа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 6). Рис. 6. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.! Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Упражнение рассчитано на тренировку мышц шеи.

 

СОВЕТ Дома можно выполнять все упражнения в положении "сидя", описанные в разделе Упражнения на работе: производственная гимнастика или Офисный фитнес. Тренируйтесь, сидя перед телевизором, занимаясь за компьютером, читая книгу и т.д.

 

Упражнение для рук

Дома в положении сидя вы можете делать упражнение, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 7).
Это упражнение позволяет тренировать мышцы рук, особенно дельтовидные мышцы.

Рис. 7.

 

Упражнение для мышц живота

Лёжа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. (рис. 8). Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните упражнение, наклоняя корпус влево.
Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Рис 8.

 

Упражнение для мышц пресса и шеи

Лёжа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 9). Меняйте высоту подъема туловища.
Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.

Рис 9.

 

Упражнение для ног, рук и шеи

Лёжа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени и удерживайте положение до наступления усталости (рис. 10).

Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги. Это идеальное положение для чтения.
Упражнение эффективно тренирует мышцы спины и ног и рук.

Рис 10.

 

Упражнение для мышц спины, груди и рук

Лёжа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность (рис. 11). В подобном положении едва ли удастся заниматься чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально.
Упражнение укрепляет мышцы спины, груди, рук.

Рис 11.

 

Упражнение для груди, рук и пресса

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову. Надавите руками на поверхность и удерживайте напряжение до усталости (рис. 12). Упражнение можно делать во время чтения - если выполнять одной рукой, а другой держать перед собой книгу (кстати, удерживать книгу на весу - упражнение для укрепления рук) - или перед телевизором, тогда упражнение выполняется двумя руками одновременно.
Это упражнение укрепляет грудь, руки, брюшной пресс.

Рис 12.

 

 

Для выполнения упражнений, описанных выше, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.

 

Упражнение для всех групп мышц

Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.
Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 13.

Рис. 13.

Упритесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга. Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем - выше - на уровне головы, ещё выше - над головой, ниже - на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног - вариантов множество!

Упражнение эффективно тренирует все группы мышц и позволяет избавиться от нервного напряжения.

 

СОВЕТ В домашних условиях упражнения можно заменить тренировками в «ПоТапках». «ПоТапки» - запатентованный российский тренажёр, на котором можно тренироваться, продолжая заниматься своими привычными домашними делами. Для этого вы надеваете «ПоТапки» вместо обычных домашних тапочек и ходите в них по квартире. Даже если вы просто стоите на месте в «ПоТапках» , например, у плиты, мойки или перед зеркалом, тренажёр нагружает мышцы ваших ног, тренируя их. Пока вы ходите в «ПоТапках» мышцы ног укрепляются, восстанавливается циркуляция крови и лимфы. При регулярном использовании тренажёр «ПоТапки» приводит мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса в состояние тонуса, обеспечивая физические нагрузки оптимальной интенсивности в течение всего времени, пока вы их носите. Мышцы ног начинают работать так, как положено, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в ногах и, таким образом, устраняются главные причины возникновения целлюлита и варикозного расширения вен. Благодаря особой конструкции тренажёра «ПоТапки» человек, который в них ходит, вынужден для поддержания вертикального положения тела держать спину так, что основная нагрузка приходится не на позвоночный столб, как при ходьбе в обычной обуви, а на глубокие мышцы спины. Тем самым тренируются мышцы спины, облегчается нагрузка на позвоночник, и боли в спине уменьшаются и со временем пропадают совсем. В «ПоТапках» достаточно просто заниматься домашними делами. Тренировать мышцы, укреплять здоровье, избавляться от боли в спине и лишнего веса можно, не отрываясь от своих домашних дел, не затрачивая времени на тренировки, без усилий с вашей стороны. «ПоТапки» обеспечивают более значительный и устойчивый эффект по сравнению с тренировками на других тренажерах. Подробнее о тренажёре «ПоТапки»

 

Другие упражнения метода ПСВ:

 все упражнения метода ПСВ - СУНы

• Упражнения ПСВ для тренировки в общественном транспорте
• Упражнения на работе: скрытая производственная гимнастика ПСВ или офисный фитнес
• Упражнения ПСВ для тренировки в автомобиле
• Телевизионная гимнастика
• Альтернативная утренняя зарядка по методу ПСВ