метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм

Статьи о ПСВ в журнале "Престиж"

(№6, июнь 2006 г.)

Тема сегодняшнего разговора - укрепление мышц спины по методу Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ). Но сначала по традиции поговорим о том, что нам даёт такая тренировка.

Держите спину

Любые регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности обеспечивают плавное, физиологически комфортное и устойчивое снижение массы тела в целом и позволяет поддерживать хорошую физическую форму и душевное равновесие - об этом мы подробно рассказывали в предыдущих номерах. Кроме того, во время тренировки определённых групп мышц сгорают жировые отложения на участках, ближайших к работающим мышцам. Увеличивая нагрузку на мышцы спины, мы успешно ликвидируем некрасивые складки, особенно заметные под лёгкой летней одеждой и ещё более очевидные, когда надет купальник. Так что в преддверии отпуска самое время к нему подготовиться. Кстати, упражнения ПСВ можно продолжать делать и во время отдыха, и в дороге, а некоторые - и на пляже, поскольку они совершенно незаметны посторонним взглядам.

Что особенно важно, упражнения, укрепляющие мышцы спины, способствуют профилактике заболеваний позвоночника. Сегодня почти каждый городской житель входит в "группу риска". Современному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, катастрофически не хватает физических нагрузок, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Именно это является причиной большинства неинфекционных заболеваний, касается это и болезней спины.

Боли в спине возникают по разным причинам. Самая простая и "безобидная" - мышечная боль. Каждому знакомо ощущение затёкшей спины, возникающее после длительной работы за компьютером или дальней поездки. Для поддержания определённого положения тела работают разные группы мышц. Если одна и та же поза сохраняется в течение долгого времени, работающие мышцы переутомляются, возникает боль. Чем слабее мышцы, тем быстрее наступает утомление. Если вы долго сидите, сильнее всего болят шея и плечи - ведь им приходится удерживать довольно увесистый "предмет" - вашу голову, вес которой составляет 4-6 кг! Безобидная, на первый взгляд, эта боль не только причиняет дискомфорт сама по себе, но способна приводить к довольно сильным головным болям, а со временем - и к более серьёзным последствиям. Но натренированные мышцы спины могут безболезненно выдерживать нагрузки в течение длительного времени. Вывод: необходимо укреплять спину.

Другая причина болей в спине - нарушение обмена веществ. Питание межпозвоночных дисков и вывод продуктов обмена в позвоночнике возможны лишь тогда, когда человек подвижен. В отсутствии движений на протяжении длительного времени эти процессы приостанавливаются, что со временем приводит к разрушению межпозвоночных дисков и хроническим болям в спине. Часто разрушение происходит из-за чрезмерных нагрузок на позвоночный столб. Вертикальное положение тела должно обеспечиваться за счёт работы мышц спины, но если эти мышцы недостаточно развиты, вся работа ложится на позвоночник, конструкция которого совершенно не рассчитана на такие нагрузки. Обычно, когда появляется позвоночная грыжа, истончаются межпозвоночные диски, идут другие разрушительные процессы, говорят, что ситуация непоправима, и лишь мануальная терапия временно облегчает боль. Но исправить ситуацию можно кардинально. Для этого необходимо создать вокруг позвоночника, так называемый, мышечный корсет, то есть нужно укрепить мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении. Если взяться за укрепление спины вовремя, можно просто не допустить возникновения болезни. Начать можно прямо сейчас! Обеспечив свой позвоночник надёжной мышечной поддержкой, идите по жизни без боли, расправив плечи, с красивой осанкой и высоко поднятой головой.

1. Отведите лопатки назад и вытяните шею вверх, словно пытаясь достать макушкой до потолка. Упражнение укрепляет мышцы шеи и спины, вырабатывает правильную осанку и позволяет избавиться от болей, в верхнем отделе позвоночника, вызванных мышечной усталостью. Его можно выполнять и стоя, и сидя - дома, на работе, в транспорте.

2. Сидя, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Нажмите рукой так, словно пытаетесь отвести колено в сторону от левой ноги. Правой ногой оказывайте сопротивление. Почувствовав усталость, выполните упражнение другими рукой и ногой. Упражнение тренирует мышцы спины, рук и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите. Если обе руки свободны, выполняйте упражнение одновременно двумя руками.

3. Захватите одной рукой запястье другой и потяните руки в разные стороны. Выполняйте упражнение до усталости, затем поменяйте руки. Упражнение укрепляет спину и руки. Его можно выполнять сидя, стоя и даже лёжа - в любых ситуациях, когда обе руки свободны.

4. Сидя, возьмитесь за передний край сидения и с усилием потяните руку вверх. Выполняйте упражнение до усталости и сделайте его другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук. Где, зачем и почему вы сидите - значения не имеет. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

5. Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени и удерживайте положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги. Упражнение эффективно тренирует мышцы спины и ног и рук. Это идеальное положение для чтения.

6. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность. Упражнение развивает мышцы спины, груди, рук. В подобном положении едва ли удастся заниматься чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально.

7. Сидя в автомобиле, согните руки в локтях, отведите локти назад, касаясь ими боковых поверхностей спинки сидения, и надавите локтями на спинку, пытаясь ее сжать. Не забывайте, тренироваться за рулём можно только в стоящем на месте автомобиле! А вот дома можно делать всё то же самое, сжимая локтями подлокотники любимого кресла. Упражнение тренирует мышцы рук и спины.

8. Сидя в автомобиле, возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль - циферблат часов, то ваши руки должны находится в позициях "3 и 9 часов". Усилия рук направлены в разные стороны так, словно вы хотите разорвать руль. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук.

Можно дополнить комплекс для укрепления спины собственными упражнениями. Для этого нужно учитывать, что мышцы спины укрепляют упражнения, при выполнении которых:

усилия рук, направлены "наружу" ("на разрыв");
усилия ног направлены "назад от себя" (в положении "лёжа на животе" или "стоя", ноги выпрямлены);
усилия, наклоняющие корпус вперёд и возвращающие его в вертикальное положение;
усилия, отклоняющие голову назад.

Автор статьи: Ирина Кухарская.

Авторы метода ПСВ Сергей Потапкин, Ирина Кухарская