Упражнение 1. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Меняйте высоту подъема туловища.
Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.
Упражнение 2. Лежа на спине, приподнимите ногу вверх на 10-15 см от поверхности и удерживайте до усталости. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и ног.
Упражнения 1-2 можно выполнять утром после пробуждения, не покидая постели, или вечером, лёжа с книгой или перед телевизором, а также во время отдыха на пляже.
3. Втяните живот в себя, и удерживайте в этом положении до усталости или попеременно втягивайте и расслабляйте его (под одеждой движение не будет заметно окружающим, а помимо тренировки мышц брюшного пресса происходит массаж внутренних органов). Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса
Это универсальное упражнение можно выполнять в любом положении - стоя, сидя, лёжа - и в любых ситуациях.
4. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь левой рукой за вертикальный поручень, напрягите мышцы, словно хотите повернуть корпус вправо, рукой оказывая сопротивление. Удерживайте положение до усталости, затем поменяйте руку и направление усилия.
Упражнение развивает косые мышцы живота, рук, груди.
5. Сидя за рулем автомобиля, приподнимите одну ногу так высоко, как сумеете и удерживайте её на весу до усталости. Повторите то же самое другой ногой. Кроме мышц живота тренируется передняя поверхность бедра.
Опираясь на руль, приподнимите обе ноги и сохраняйте положение до усталости. При этом можно покрутить ногами воображаемые педали или надавить ступнями друг на друга. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и передних поверхностей бёдер.
Заниматься в автомобиле можно только тогда, когда он стоит на месте (например, в "пробке" или на стоянке). Как только вы трогаетесь с места, тренировка заканчивается.
6. Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны. Удерживайте напряжение до усталости. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.
7. Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Это упражнение для брюшного пресса одновременно укрепляет мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, он уместен и на работе.
8. Занимаясь домашними делами, встаньте боком к столу (к плите, раковине, гладильной доске) и разверните корпус на 90О, не прерывая своего основного занятия. Сохраняйте положение до усталости. Повернитесь другим боком и повторите упражнение. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Его так же можно выполнять, когда вы умываетесь, делаете макияж, стоя перед зеркалом.
9. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните упражнение, наклоняя корпус влево. Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.
Мы показали только часть упражнений, регулярное выполнение которых позволяет сделать живот плоским, а талию - тонкой. Вы сможете придумать другие Способы Усиления Нагрузки, если усвоите общие принципы: для проработки мышц брюшного пресса нужно приподнимать ноги в положении сидя или лёжа, причём, чем меньше ноги согнуты, тем больше нагрузка на пресс. Уменьшению объёма талии способствуют упражнения, укрепляющие косые мышцы живота - напряжения, направленные на разворот корпуса в сторону.
Автор статьи: Ирина Кухарская.
Авторы метода ПСВ Сергей Потапкин, Ирина Кухарская
Упражнения ПСВ, которые можно выполнять уже в самолете или поезде по пути к морю, а также непосредственно на пляже показаны в статье «Зарядка в небесах и на море»
|