1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову. Надавите ногами друг на друга.
2. Лежа на спине, приподнимите ноги, одной ступней надавите на другую. Когда ноги устанут, смените направление усилий и выполните упражнение другой ногой. Помимо "основных" эффектов это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнения 1-2 укрепляют ноги и брюшной пресс. Их можно выполнять утром после пробуждения, не покидая постели или вечером, лёжа перед телевизором.
3. Поставьте ноги на ширину плеч (или шире) и немного согните их в коленях. Удерживайте положение до наступления усталости. Упражнение укрепляет мышцы ног и способствует повышению общей выносливости. Его можно выполнять на кухне - у плиты и у раковины, и когда вы умываетесь, делаете макияж перед зеркалом.
4. A) Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга, пятка - в центре круга. Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, "внутрь": левая стопа по часовой стрелке, правая - против. Опорными точками при выполнении упражнения служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!
B) Почувствовав усталость, смените направление усилий. Напрягайте мышцы так, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, "наружу": усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой - против
С) Согните вниз и сильно напрягите пальцы ног так, словно пытаетесь зацепиться за поверхность. Удерживайте положение до усталости. Упражнения тренируют мышцы ног. Все варианты очень эффективны для профилактики нарушений венозного кровообращения. Их можно выполнять стоя - например, на остановке в ожидании транспорта, в очереди, в любых других ситуациях, когда вынуждены долго стоять на одном месте; сидя - абсолютно в любых ситуациях, где бы вы ни находились, и чем бы ни были заняты.
5. Надавите ступнёй так, словно пытаетесь вдавить педаль в пол. Выполнять упражнение можно двумя ногами одновременно или поочерёдно. Упражнение укрепляет мышцы ног и препятствует возникновению расширенных вен. Оно доступно для выполнения в любых ситуациях, когда вы сидите или стоите.
6. Сидя, сведите колени вместе и надавите ими друг на друга и удерживайте напряжение до усталости. Упражнение укрепляет ноги. Подходит для любых "сидячих" ситуаций, даже если место, на котором вы сидите - кресло водителя в автомобиле (один нюанс: в автомобиле можно заниматься лишь тогда, когда он стоит на месте).
7. Сидя, выпрямите ноги и оторвите их от пола на несколько сантиметров. Надавите ногами друг на друга. Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса и эффективно для предотвращения варикоза. Его удобнее всего выполнять дома перед телевизором, но если стол вашего рабочего места имеет закрытую конструкцию, то заниматься можно и на работе.
8. Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см. Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ног. Это удобная поза для чтения.
Традиционно в завершении каждого материала о методе ПСВ мы выводим общий принцип нагрузок для тренировки той или иной группы мышц. Сегодня вывод будет необычайно простым: любые движения и статические напряжения, совершаемые ногами, приводят к укреплению мышц ног. Известно, что жир сгорает именно в мышцах, поэтому, чем лучше развиты мышцы ног, тем меньше на них избыточного жира.
Авторы метода ПСВ Потапкин Сергей, Кухарская Ирина
|